Fettleber umkehren – einfache Schritte, die wirklich helfen

Eine Fettleber lässt sich oft verbessern, wenn du gezielt an Ernährung, Bewegung und Alltagsgewohnheiten arbeitest. Du brauchst keine Wunderdiät, sondern klare, umsetzbare Schritte. Hier erfährst du, was du heute anfangen kannst, damit sich deine Leberwerte Stück für Stück verbessern.

Konkrete Schritte, die helfen

Gewichtsverlust ist der effektivste Hebel. Schon 5–10 % weniger Körpergewicht führen bei vielen Menschen zu spürbaren Verbesserungen der Leberfettwerte. Setz auf ein moderates Kaloriendefizit, keine radikalen Fastenkuren.

Ernähre dich mediterran: viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Nüsse, fetter Fisch. Reduziere schnellen Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel. Süßgetränke und Fruchtsirupe sind besonders leberschädlich – ersetze sie durch Wasser oder ungesüßte Tees.

Bewegung zählt. Kombiniere Ausdauertraining (z. B. 150 Minuten pro Woche moderat oder 75 Minuten intensiv) mit Krafttraining zwei Mal pro Woche. Muskelaufbau verbessert den Stoffwechsel und hilft, Fett in der Leber abzubauen.

Alkohol aussetzen oder stark reduzieren. Auch geringe Mengen können die Leber zusätzlich belasten. Wenn Alkohol ein Thema ist, sprich offen mit deinem Hausarzt über Unterstützungsmöglichkeiten.

Blutzucker und Blutdruck im Blick behalten. Diabetes oder Metabolisches Syndrom fördern die Fettleber. Eine bessere Blutzuckerkontrolle durch Ernährung, Bewegung und ggf. Medikamente schützt die Leber.

Schlaf und Stress sind oft unterschätzt. Regelmäßiger, ausreichender Schlaf und Stressmanagement (z. B. kurze Pausen, Atemübungen) unterstützen die Stoffwechselregulation.

Was du mit dem Arzt besprechen solltest

Lass Blutwerte prüfen: ALT, AST, GGT, Blutfettwerte und HbA1c geben Hinweise auf Leberstatus und Begleiterkrankungen. Ein Ultraschall kann die Fettleber sichtbar machen; bei Unklarheiten sind FibroScan oder weiterführende Tests sinnvoll, um Narbenbildung (Fibrose) auszuschließen.

Frage nach sinnvollen Medikamenten oder Therapien nur, wenn konservative Maßnahmen nicht reichen. Manche Medikamente können helfen, sind aber immer arztabhängig und nicht für jeden geeignet.

Vorsicht bei Nahrungsergänzungen: Vitamin E wurde in Studien für bestimmte Patientengruppen diskutiert, kann aber Nebenwirkungen haben. Besprich jede Supplement-Einnahme vorher mit dem Arzt.

Erwarte keine Wunder über Nacht: erste Verbesserungen siehst du oft nach 3–6 Monaten, nachhaltige Veränderungen brauchen Zeit. Bleib dran, setze kleine Ziele und messe Fortschritte mit Gewichtsverlauf, Blutwerten und Befinden.

Wenn du konkrete Hilfe willst, frag nach einem individuellen Plan: Ernährungsberatung, Physiotherapie oder ein betreutes Bewegungsprogramm machen den Unterschied. Kleine, dauerhafte Änderungen bringen mehr als schnelle Extreme.